달걀은 아침 식사로 섭취하기에 효율적인 단백질 공급원 중 하나다. 실제로 대란 두 개에는 약 12.6g의 단백질과 각종 비타민, 미네랄이 들어 있어 영양 면에서 우수한 식품으로 알려져 있다. 다만, 특정 식품만을 장기간 단독으로 섭취하기보다 다양한 단백질원을 교차 섭취하는 것이 미량 영양소의 불균형을 완화하고, 보다 폭넓은 영양소를 고루 공급받는 데 유리할 수 있다.

이에 영양 전문가들이 제안한 내용을 바탕으로, 달걀을 대체하면서도 포만감 유지와 필수 영양소 섭취에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 식품들을 알아본다.

1. 치아씨드 푸딩
치아씨드(Chia seeds)는 달걀에 부족한 식이섬유와 다양한 미량 영양소를 보완하는 데 도움을 줄 수 있는 식재료다. 치아씨드 28g에는 약 9.75g의 식이섬유와 4.7g의 단백질이 들어 있다. 달걀에 비할 만큼 고단백 식품은 아니나, 칼슘, 철분, 마그네슘, 망간, 셀레늄 등 필수 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어 영양 가치가 높은 것으로 평가된다.

우유나 식물성 대체유 1/2컵에 치아씨드 2큰술을 섞어 냉장 보관하면 젤 형태의 푸딩이 되어 섭취하기 간편하다. 전날 미리 만들어둘 수 있어, 바쁜 아침 시간에 간편하게 영양을 섭취하고자 하는 이들에게 효율적인 대안이 될 수 있다.

2. 오트밀
오트밀(귀리)은 그 자체로는 단백질 함량이 매우 높지는 않으나, 수용성 식이섬유인 베타글루칸(Beta-glucan)을 공급한다는 점에 주목할 필요가 있다. 베타글루칸은 혈중 지질 수치와 혈당 조절에 관여하여 심혈관 건강을 지키는 데 도움을 줄 수 있는 성분으로 알려져 있다. 또한 오트밀은 아연, 철분과 같은 필수 미네랄을 소량 함유하고 있다.

부족할 수 있는 단백질을 보완하기 위해서는 그릭 요거트, 단백질 파우더, 견과류 버터 등 고단백 식품과 함께 섭취하는 것이 권장된다. 임상영양사 질리안 쿠발라(Jillian Kubala)가 건강 매체 '헬스(Health)'를 통해 자문한 내용에 따르면, 오트밀에 고단백 재료를 더할 경우 포만감을 오래 유지하는 아침 식단을 구성하는 데 도움이 될 수 있다.

3. 두부
두부는 식물성 식단을 지향하는 이들에게 달걀 스크램블이나 오믈렛을 대체할 만한 식품이다. 두부는 달걀 못지않게 단백질 함량이 높은 편으로, 반 컵 분량에 약 11g의 단백질이 들어 있다. 반면 탄수화물 함량은 낮아 혈당 관리에 유리할 수 있다.

영양학적 측면에서 두부는 칼슘, 셀레늄, 아연, 철분의 주요 급원으로 꼽힌다. 이는 채식 위주 식단(Vegan diets)에서 결핍되기 쉬운 영양소를 보충하는 데 효과적일 수 있다. 채소, 콩류, 치즈 등과 함께 조리하거나 으깨어 스크램블 형태로 만들면, 달걀과 유사한 식감은 물론 영양 균형을 맞추는 데도 기여할 수 있다.

4. 콩류와 렌틸콩
콩류와 렌틸콩(Lentils)은 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하여 아침 식사로 섭취할 경우 건강상 이점을 기대할 수 있는 식품군이다. 렌틸콩 한 컵에는 약 17.9g의 단백질과 15.6g의 식이섬유가 포함되어 있다. 이러한 고단백·고섬유질 조합은 소화 속도를 늦추어 식후 포만감을 장시간 유지하고, 혈당의 급격한 상승을 억제하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

또한 엽산, 마그네슘, 아연 등 대사 기능에 필수적인 영양소가 다량 함유되어 있다. 콩과 렌틸콩은 채식 식단을 따르는 경우 달걀을 대체할 수 있는 훌륭한 선택지다.

5. 코티지 치즈
코티지치즈(Cottage Cheese)는 단백질 함량이 높아 섭취 후 수 시간 동안 허기를 덜 느끼도록 돕는 것으로 알려져 있다. 코티지치즈 한 컵에는 약 25g의 단백질이 들어 있어, 단일 식품으로도 상당량의 단백질 공급이 가능하다.

특히 코티지치즈는 뼈 건강 유지와 보호에 필수적인 칼슘과 인의 좋은 급원이다. 맛이 담백하여 과일이나 견과류를 곁들인 단맛 위주의 식단, 혹은 오이와 토마토 등을 곁들인 짭짤한 식단 모두에 활용할 수 있어, 달걀 요리의 단백질 함량을 높이는 부재료로도 적합할 수 있다.